DOĞRU NEFES
Nefes almak doğal ve otomatik bir dürtüdür. Farkında olmasak da nefes alırız. O halde nasıl nefes alınması gerektiğini öğrenmek saçma gelebilir. Ancak, alışkanlıklar zaman içinde ve farkında olmadan doğru nefes almayı kişiye unutturabilir! Örneğin doğru nefes almayı önleyen duruşları alışkanlık haline getirdiğimizde kısa nefesler akciğerin maksimum kapasiteyle çalışmasını önleyebilir. Ayrıca yaşadığımız sosyal şartlar sağlığımız ve solunum sistemimiz için tam olarak uygun olmayabilir.
Nefes almak iki nedenle çok önemlidir:
- vücudumuza ve organlarımıza yaşamlarını sürdürebilmeleri için ihtiyaç duydukları oksijeni sağlar
- vücuttan atılması gereken atık ve toksinlerden kurtulma yoludur.
Oksijen vücudun ana ihtiyacıdır: iç organların, bezlerin, sinir sistemi ve beynin çalışması için elzemdir. Besin olmadan birkaç hafta, su olmadan birkaç gün yaşanabilir ama oksijen olmadan birkaç dakikadan fazla yaşanamaz.
Beynin diğer organlara oranla daha fazla oksijene ihtiyacı vardır. Yeterli oksijen almazsa zihinsel bulanıklık, negatif düşünce, depresyon ve ardından işitme ve görme bozuklukları başlar. Yaşlılar ve damar tıkanıklığı olanlar beyinlerine yeterli oksijen gitmediğinden genellikle negatif ve depresif olur. Akut bir dolaşım bozukluğunun kalbe giden oksijeni durdurması kalp krizi, beyne giden oksijeni durdurması da beyin kanamasına yol açar. Yetersiz oksijen almanın yaratabileceği rahatsızlık ve hastalıkların listesi uzun: netice olarak oksijen “kaliteli ve sağlıklı” bir yaşam için çok önemli ve gerekli!
Özellikle oturarak çalışan insanların sürekli yorgun hissetmeleri, sinirli ve verimsiz olmalarının ana sebeplerinden biri yetersiz oksijendir. Uyku düzenlerinde de sorun yaşarlar ve bu nedenle güne kötü başlarlar. Fasit döngüde bağışıklık sistemleri de zayıflar ve sorunlar artarak devam eder. Doğru nefes almak tüm bu sorunları ortadan kaldırabileceği ve dolayısıyla hayat kalitesiyle paralel olarak başarıyı da artıracağı için önemlidir.
Canlılık ve gençliliğin ana sırlarından biri temiz kan dolaşımıdır. Bunu elde etmenin en kolay yolu da soluduğumuz havada saklıdır. Doğru nefes alarak vücudun tüm organlarının doğru beslenmesini sağlayacak ve verimlilik sürelerini artıracak; bu arada daha sağlıklı bir cilde de kavuşacaksınız. Kısaca doğru nefes almak gençleşme sürecinizi başlatacaktır.
Doğru nefes almayı öğrenmek
Uyurken derin nefes alırız. Dolayısıyla doğru nefes almayı öğrenmek için basit bir yöntem olan uyuma simülasyonu yapmak gerekir: sırt üstü yatıp gözlerinizi kapatın, tüm vücudunuzu rahatlatıp uyuduğunuzu farz edin ve nefesinizi derinleştirin. Ciğerlerinizin önce alt, sonra orta ve üst loblarını havayla doldurmaya çalışın. Nefes verirken önce üst sonra orta ve en son alt loblardaki havayı boşaltmaya çalışın. Bunları yaparken herhangi bir efor harcamayın ve solunumu bütünsel bir işlem olarak gerçekleştirin. Ağzınız mutlaka kapalı olmalıdır.
Nefes alma teknikleri
Çoğumuz üç veya dört tür solunum kullanırız. Bunlar yüksek, orta, alçak veya komple solunum türleridir. Komple solunum diğer üçünün birden kullanılmasıyla alınan nefes şeklidir.
Yüksek solunum: Göğüs ve akciğerlerin üst tarafında oluşan ve göğüs kafesi, omuz ve ensenin kalkmasıyla oluşan solunumdur. Astımlı kişiler, fazla sıkı kemer takmış olanlar, midesi fazla dolu olanlar veya çabuk nefes nefese kalanlar sıkça bu solunum türüne sığınır. Bu nefes alma şekli sığdır ve alınan nefesin çoğu gerekli yerlere ulaşmaz. Akciğerlerin sadece az kapasitesi olan üst lobları kullanıldığından bu solunum şekli en istenmeyen sayılabilir. Dar giysiler kullanan kadınlar arasında yaygın olan bu solunum türü sindirim problemi olan kişilerde de görülür.
Alçak solunum: Göğüs ve akciğerlerin alt tarafında oluşan solunumdur. Yüksek veya orta solunumdan çok daha etkindir. Bu solunumu kullanmak için nefes alırken yavaşça mideyi öne iter ve nefes verirken midenin yerine dönmesine izin verirsiniz. Diğerlerinden iyi olmasının dört ana sebebi vardır:
1. Nefes alırken daha fazla hava çekilir çünkü akciğerlerin alt lobları buna daha müsaittir.
2. Diyafram ikinci bir kalp görevi görerek pistona benzer hareketi ciğerlerin altını genişleterek damarlardaki akışı artırır; bu da dolaşımın genel anlamda iyileşmesine neden olur.
3. Bölgedeki diğer organlara diyaframın yukarı-aşağı hareketi sayesinde masaj yapılmış olur.
4. Bu solunumun sinir sistemine de pozitif etkileri vardır.
Orta solunum: Bunu anlatmak diğerlerine oranla daha zordur. Ana hatlarıyla akciğerlerin orta kısımlarına nefes doldurularak yapılan solunum şeklidir. Bu tür de sığ bir solunum şeklidir. Yüksek solunuma oranla iyi ama alçak solunuma göre yetersizdir.
Komple solunum:Tüm solunum sistemini içerir, ayrıca akciğerlerin tüm loblarını kullanmakla kalmaz, onları genişleterek daha fazla hava almalarına da neden olur. Bu tür nefes sadece nefes egzersizleri yapılırken uygulanabilir. Normal yaşam süresince alçak solunum uygulamak gerekir.
Nefes Egzersizi 1 - Midenin, karaciğerin ve kanın düzensizliğinin ‘’Alıkonmuş Nefes’’ diye isimlendirdiğimiz egzersiz tarafından üstesinden gelinebilir. Sonuçlarının dışında bu fikirde hiçbir sihir yoktur ve sonuçlar karşılaştırmasız oldukça fantastik gözükebilir. Ancak ilkönce dik durmalı ya da yataktaysanız dümdüz uzanmalısınız. Ama yatağın dışında olduğunuzu ve dik durduğunuzu varsayalım. Topuklarınız birleşik, omuzlar geri, göğsünüz ileri karnınızın altı sıkıca kontrollü bir şekilde durun. Alabildiğiniz kadar havayı içinize çekebilecek kadar tamamen soluk alın ve bir hafiflik, şakaklarınızın sağında ve solunda çok hafif bir sızlama hissedene kadar onu içinizde tutun. Kısa bir süre içinde bu soluğu, çıkıp gitmesine izin vermeden, bütün kuvvetinizle ağzınızdan dışarı üfleyerek hissedin. Bunu üç kere tekrarlayın.
Nefes Egzersizi 3 - Şimdi ‘’Temizleyici Nefes’’ i yapmalısınız. Temizleyici nefes sizin sağlığınızı geliştirmeyi mümkün kılmak için son derece değerli bir şeydir. Tam nefes tekniğiyle üç kez nefes alın. Yüzeysel olmadan gerçekten becerebildiğiniz kadar derin nefesler alın. Ciğerlerinizi şişirin, kendinizi dikleştirin ve havayla doldurun. Şimdi birkaç saniyelik üçüncü nefesin tutulmasıyla dudaklarınızı sanki ıslık çalacakmışsınız gibi büzün ama yanaklarınızı şişirmeyin. Yapabildiğiniz bütün kuvvetle dudaklarınızdaki biraz açıklıktan havayı üfleyin. Onu dışarı sertçe üfleyin, bırakın özgür kalsın. Sonra birkaç saniye durun ve kalan havayı tutun. Tekrar toplayabildiğiniz bütün kuvvetle birazını daha üfleyin. Birkaç saniye daha durun ve ciğerlerinizde hiçbir hava kabartısı kalmayacak şekilde tekrar üfleyin. Yapabildiğiniz kadar sert üfleyin. Bu kez nefesi çok önemli bir kuvvetle dudaklarınızdaki açıklıktan VERMELİ olduğunuzu unutmayın.
Nefes Egzersizi 4 - ‘’Zihinsel kontrol’’ edinmenin son derece iyi bir yöntemi de dik bir şekilde oturarak bir kez tam nefes yöntemini uygulamaktır. Sonra bir kez temizleyici nefes yapılır. Ondan sonra da sırasıyla beş kalp atışı süreyle nefes alınır, yirmi kalp atışı süreyle nefes tutulur ve on kalp atışı süreyle nefes verilir. Uygun şekilde nefes alarak kendinizi tedavi edip birçok acıdan kurtulabilirsiniz ve bu çok iyi bir yöntemdir. Eğer biraz ağrınız varsa uzanın ya da dimdik oturun. Hangisi olduğu fark etmez. Sonra aklınızda, her nefeste acının yok olduğu, her solukta acının itildiği düşüncesini koruyarak ritmli bir şekilde nefes alın. Her nefes aldığınızda acının yerine geçen hayat gücünü içinize çektiğinizi hayal edin. Her nefes verdiğinizde acıyı dışarıya ittiğinizi hayal edin. Ellerinizi etkilenmiş bölgeye yerleştirin ve ellerinizle, her nefesle acıyı temizlediğinizi hayal edin. El yalnızca görsel destek içindir. Bunu yedi kere tam nefes şeklinde yapın. Sonra temizleyici nefesi deneyin ve ondan sonra birkaç saniye dinlenin, yavaşça ve normal olarak nefes alın. Muhtemelen acının ya tamamen gitmiş ya da sizi rahatsız etmeyecek şekilde çok fazla azalmış olduğunu fark edeceksiniz. Ama hala herhangi bir sebepten ağrınız devam ediyorsa aynı şeyi bir, iki kere ya da nihayet rahatlama gelene kadar tekrarlayın. Ama eğer bu beklenmeyen bir ağrıysa ya da tekrar ederse siz bunu anlayıp bir doktora soracaksınız çünkü ağrı bir şeylerin ters gittiğiyle ilgili doğanın bir uyarısıdır ve biri acının farkındaysa ve onu azaltmak tamamen uygun ve hoşgörülürse birinin acının sebebini bulup onu tedavi etmesi için bir şeyler yapması gereklidir.
Nefes Egzersizi 5 - ‘’Sinirlerin gücü’’ nü geliştirmenin bir yolu da dimdik durarak alabildiğiniz kadar nefes almaktır. Ciğerlerinizin tamamen dolduğunu düşündüğünüzde yavaşça nefes verin ve sonra ciğerlerinizi tekrar tamamen doldurun ve nefesi tutun. Kollarınızı hiçbir efor harcamadan dümdüz ileriye doğru uzatın. Sadece yeterli bir kuvvetle kollarınızı yere paralel gelecek şekilde uzatın ama bunu yaparken yapabildiğiniz en az eforu sarfedin. Sonra ellerinizi, parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yukarı kadırın ve azar azar kasları kasarak ve onları sıkılaştırarak ellerinizle omuzlarınıza dokunun. Kaslar oldukça gergin olacak ve yumruklar sıkılacak. Yumruklarınızı çok sıkı bir şekilde sıkın ve onlar eforla birlikte hafifçe titresin. Hala kasların gerginliğini koruyarak yumruklarınızı yavaşça yukarı kaldırın ve sonra hızlı bir şekilde geri çekin ve bunu belki yarım düzine kadar birkaç kez yapın. Daha önce söylendiği gibi gerçekten kuvvetli bir şekilde nefes verin. Ağız yoluyla, büzülmüş dudaklarla ve yapabildiğiniz kadar güçlü bir şekilde havayı ağzınızdaki aralıktan üfleyin. Bunu birkaç kere yaptıktan sonra bir kere daha ‘’temizleyici nefes’’ i yaparak sonlandırın. Tekrar vurgulamak istiyorum ki çekilen yumrukların hızı ve sonra kasların gerginliği bundan ne kadar yarar sağlayabileceğinizi belirler. Ve bu egzersizi yapmadan önce ciğerlerinizin dolu olduğundan doğal olarak oldukça emin olacaksınız.
Nefes Egzersizi 6 - Ağrı asla ilgisiz bırakılmamalıdır. Eğer yorgun hissediyorsanız ya da enerjinizde beklenmedik bir durum varsa bu, onu ‘’iyileştirmenin’’ en hızlı yoludur. Tekrar olarak ayakta ya da oturuyor olmanızın bir önemi yoktur yalnızca ayaklarınızı bitişik, ayak parmaklarınız ve topuklarınızı birbirine değecek şekilde tutun. Sonra parmaklarınız diğer ele kenetlenecek şekilde ellerinizi birleştirin ve böylece elleriniz ve ayaklarınız doğru bir şekilde dua ederken yaptığınız gibi bir çeşit kapalı daire formunda olsun. Ritimli bir şekilde oldukça derin nefesler alın ve yavaşça verin. Sonra üç nabız atışı süresince durun ve sonrasında temizleyici nefesi uygulayın. Yorgunluğunuzun gitmiş olduğunu fark edeceksiniz. Birçok insan bir görüşmeye gittiklerinde açıkça çok ama çok gergin olur. Avuçları terler belki de dizleri titrer. Kimsenin böyle olmasına gerek yoktur çünkü bekleme odasındayken ya da özellikle dişçide bu yöntemi uygulayarak bunların üstesinden gelmek çok kolaydır. Burun yoluyla gerçekten derin bir nefes alın ve bunu on kalp atışı süresince tutun. Sonra yavaşça her zaman tamamen kontrol altında tuttuğunuz nefesi verin. İki ya da üç normal nefes aldıktan sonra on kalp atışı süresince nefes alıp ciğerlerinizi doldurun. Nefesi tekrar tutun ve on kalp atışı süresince yavaşça verin. Kimseye fark ettirmemeye çalışarak bunu üç kere tekrarlayın ve kendinizi kesinlikle yenilenmiş bulacaksınız. Kalbinizin çarpması duracak ve kendinizi güven içinde daha çok güçlenmiş hissedeceksiniz. Bekleme odasını bırakıp görüşme yapacağınız yere gittiğinizde kendinizi kontrol halinde bulacaksınız. Eğer bir heyecan ya da sinirlilik hissediyorsanız o zaman derin bir nefes alın ve onu bir kalp atışı süresince tutun. Diğer adam konuşuyorken bunu kolayca yapabilirsiniz. Bu sizin zayıf olan kendine güveninizi kuvvetlendirecek ya da ağır bir yükü hafifletecektir. Bunun en kolay yolu derin bir nefes almak ve kaldırırken nefesi tutmaktır. Kaldırma işlemi sona erdiğinde yavaşça nefesinizi verip normal bir şekilde solumaya devam edin. Derin bir nefesi tutarak kaldırmak kolaydır ve bu kendiniz için denemeye değer. Ciğerleriniz havayla doluyken oldukça ağır bir şeyi kaldırın ve farkı görün. Öfke de derin solumayla, nefesi tutarak ve yavaşça vererek kontrol edilebilir. Herhangi bir sebepten, haklı olduğunuzdan ya da başka bir şeyden dolayı gerçekten öfkeli hissediyorsanız sadece derin bir nefes alıp, birkaç saniye tutup nefesi oldukça yavaş bir şekilde dışarı verin. Sonrasında duygularınızın kontrol altında olduğunu fark edeceksiniz ve durumun uzmanısınız. Öfke ya da kızgınlığa yol vermek çok zararlıdır çünkü bu mide ülserine ya da başka rahatsızlıklara yol açabilir. Bu yüzden derin bir nefes alıp, tutup, yavaşça verme egzersizini hatırlayın.